weno os voy a poenr una tabla para la hipertrofia (aumentod e masa muscular)
no es para nada necesario cosas ilegales como bien han dixo en los primeros posts de este hilo,simplemente,muxas ganas de entrenar,descansar bien(8horas ke no te las kite nadie)y..aunmentar mas la ingestion de proteinas(comer un par de latillas de atun despues de entrenar,y antes de entrenar una hora más o menos comer hidratos de carbono,como bien pueden ser:
-cereales
-algo de arroz(poca cantidad)
-galletas a poder se de fibra(cuidadin ke los primeros dias ireis ke da gusto al roca

)
-etc y después del entrenamiento un par de plátanos y una o 2 latillas de atun serán suficientes para reponer las fuerzas gastadas...luego durante el dia intentad no comer muxos carbohidratos(sobretodo desde la hora de la merienda a la cena...la cena no la hagais muy grande,verdura a poder ser,y algo de proteinas como peude ser pescado,terneta..etc..no valen donuts ehh jajaja ni cosas asi..las coimidas no con muxa sal,asi evitareis retener muxo likido y contribuireis con ello a evitar la aparicion de mixelines x la barriguita jejej..weno ahi va...
1ER DIA: (PECHO-BICEPS-TRICEPS)
-PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 4XPIRAMIDE
-PRESS BANCA 5-6SERIES X 6 REPETICIONES(INTENTAD KE . SEAN AL 75% MAS O MENOS DE WESTRA FUIERZA)
-APERTURAS 4X12
-PULL-OWER 3X10
-CURL MANCUERNA 5X8
-POLEA TRICEPS 5X8
-MARTILLO CON MANCUERNA BICEPS+PRESS FRANCES TRICEPS . 5X8(ESTO ES UNA SUPER SERIE,ES DECIR NADA MAS .ACABAR CON EL BICEPS OS COGEIS LA BARRA Y OS PONEIS . A HACER LA SERIE DE TRICEPS)
-INVERTIDO TRICEPS EN POLEA
-CRISTO.
2º DIA
-ELEVACION DE PIERNAS 6X10
-PRENSA 5X15
-SENTADILLAS 50-40-30-20-10-20
-FEMORAL TUMBADO 4X10
-GEMELO DE PIE O SENTADO,COMO KERAIS 4X12
3º DIA
DOMINADAS 2-3 X FALLO
TIRON POLEA X DELANTE 5X10
SUPER SERIE REMO EN PUNTA+REMO SENTADO 4X8
POLEA X DETRAS 5X8
ELEVACION LATERALES HOMBROS 3XFALLO
PRESS MILITAR EN MULTIPOWER 5X8 o 4XPIRAMIDE
PAJARO 4X6 FUERTES
4º DIA AEROBICO
CINTA ENTRE 15 MIN Y 30 MIN
BICI IGUAL KE LA CINTA
STEP IGUAL KE LOS ANTERIORES
ABDOMINALES A SACO (PRINCIPIANTES ENTRE 100 Y 150,MEDIOS ENTRE 200 Y 300 Y GENTE ACOSTUMBRADA A HACERLAS ENTRE 300 Y 500 TODAS EN SERIES DE 20 A 50 ABDOMINALES)
5 DIA MINICIRCUITO
SUPER SERIE PRESSBANCA+FONDOS 3X8
SUPER SERIE REMO SENTADO+POLEA GIRONDA 3X8
ELEV PIERNAS EN MAKINA 3X15
PRESS DE HOMBROS+ENCOGIMIENTOS 3X8
CURL 21 BICEPS 3 SERIES
POLEA TRICEPS 3X FALLO DESCENDENTE,ES DECIR IMAGINAOS KE PONEIS LA PRIMERA SERIE NOSE...20KG..POUES HACEIS AL FALLO,BAJAIS A 15 Y HACEIS AL FALLO,BAJAIS A 10 Y AL FALLO Y AL FINAL CON 5 MISEROS KG VEREIS LO KERMADOS KE VAIS..ESTE EJERCICICO OS SERVIRA PARA DEFINIR MUXO,AL IGUAL KE EL CURL 21..
Y NADA MÁS..ABDOMINALES,CON KE HAGAIS 2 O 3 DIAS X SEMANA BASTA,A PODER SER NO LAS HAGAIS LOS 2 O 3 DIAS SEGUIDOS,PENSAD KE ES UN MUSCULO COMO OTRO CUALKIERA,Y TAMBIEN NECESITA DESCANSO.
ES UNA TABLA FUERTECILLA,PERO DEPENDE DE COMO LAS HAGAIS...SI LA SEGUIS BIEN,Y NO COMEIS DULCES Y TAL...(EL DOMINGO SE PUEDE JEJEJE),VEREIS COMO EN UN MES-MES Y MEDIO EMPEZAREIS A NOTAR ALGUNOS RESULTADOS

YO LA SIGO UNA VEZ AL AÑO Y LA VERDAD ES KE VA BASTANTE BIEN..Y LA CAMBIAIS..NOSE...CADA 2 MESES CAMBIAD DE TABLA
ALE UN SALUDO PARA TODOS
P.D. BEBED MUXA AGUA,ENTRE 3 Y 4 LITROS AL DIA.