[prueba] FITNESS&SALUD - dietas para todos!

bueno, vamos ahora con las dietas no?

LA BASE DE TODA SALUD!

una buena alimentacion hace que los efectos que queramos se hagan realidad: perdida de grasa, definicion, perdida de volumen...etc
y supone un 70% dentro del trabajo junto con el gimnasio para poder llegar al objetivo deseado; no importa tanto lo que hacemos si no lo que comemos, RECORDAD!!!

las dietas, como muchas otras cosas, se hacen despacito, poco a poco... no querais ir de golpe a quitar los bollos con el nequick de por las mañanas porque lo que hara es daros mas estress, tomaroslo como un juego: si hoy me quito esto, mañana quito aquello, pero el domingo me zampo mis crispis de chocolate con churros incluidos jejeje.

pues expongo un ejemplo, MI DIETA!

mi objetivo? perdida de grasa y definicion... van ligadas en este caso, es decir, si pierdo la grasa, sale a la luz el musculo que hay debajo... pero para ello y no quedarme como un fideo hay que hacer pesas y hacer una dieta rica en proteinas y baja en carbo hidratos...

ahora comento, junto con las dietas, que es cada cosa, porque os sonara a chino: carbohidratos? proteinas? puede que os suene... pero y si os digo aminoacidos o enzimas??

lo explicare tal y como yo lo diria en clase de biologia, rapido y facil de tal manera que nos entendamos todos =)

LO MAS BASICO, EXPLICADO DE MANERA QUE HASTA YO LO HE ENTENDIDO QUE NUNCA HE SIDO UN LUMBRERAS, COPIO Y PEGO... fuente: mercadolibre.guias


Proteínas

En el funcionamiento del cuerpo las proteínas tiene un papel fundamental. En tanto que los carbohidratos actúan como combustible y las grasas de reserva de éste, las proteínas son como la máquina que hace funcionar al cuerpo

La falta de proteínas puede provocar anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a las enfermedades.

Al ingerir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo las divide en aminoácidos, a través del proceso digestivo. En esta forma se distribuyen en las diferentes células según la necesidad.

Las fuentes de proteínas se clasifican en completas e incompletas. Las primeras son las que aportan aminoácidos esenciales, que se deben ingerir diariamente. Estos se encuentran en alimentos tales como la carne, los huevos, la leche, el queso y otros de origen animal. Las incompletas están en los cereales, leguminosas y otros productos vegetales.
Las proteínas no utilizadas en el organismo en general, se almacenan en los músculos, principalmente



Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía del cuerpo, el único combustible para el cerebro y el principal para los músculos

Los hidratos de carbono tienen mucho poder, pero hay que saber elegir los adecuados. Acá van unos tips para que aprendas a consumir los que necesita el cuerpo.

Los hidratos de carbono pueden ser compuestos o simples. Estos últimos proporcionan un aumento de energía momentáneo, seguido del consecuente bajón, porque se digiere y absorbe en el flujo sanguíneo rápidamente. Ejemplos: azúcar de mesa y miel.

Los complejos tienen un poder más sostenido, la energía se guarda durante un lapso más prolongado. Como ejemplo se puede citar las legumbres, el pan, el arroz, los cereales, la pasta, lso vegetales y la fruta.

No obstante el cuerpo necesita de una dieta equilibrada para funcionar correctamente. Deberá estar compuesta de un 60% de hidratos de carbono (en su mayoría complejos), un 30% de grasas y un 10% de proteínas. Hay que tener en cuenta que comer hidratos de carbono en exceso produce que el cuerpo los almacene como grasas, y si se consume muy poco el cuerpo se ve obligado a buscar las proteínas de lso tejidos como principal fuente de energía.



Los glucógenos

Son la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, que luego van a ser a los que va a recurrir un deportista cuando necesite energía ya que son la mayor fuente de energía durante la primera hora de actividad.

En cuanto a la energía para la actividad física, la duración y la intensidad de actividad afectan al tipo y a la cantidad de energía consumida.

Para entrenamiento aeróbico, un 70% de la energía proviene de los glicógenos, mientras que el resto proviene de la grasa.

Para los deportes que requieren ráfagas de energía cortas e intensas, como el tennis, estos hidratos son la principal fuente de energía.

Los deportes de resistencia, que requieren una intensidad constante también recurren a los glicógenos musculares. Después de los 90 a 120 minutos de ejercicios, las reservas de glicógenos caen en picada, por eso luego el cuerpo recurre a las grasas.

Consumo adecuado

En base a una dieta de 2.000 calorías diarias, 275 gramos de hidratos de carbono es lo normal.



Las Grasas o Lípidos

Se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.

Las grass o lípidos protegen al organismo del frío y del calor. Y son disolventes para las vitaminas como la A, D, E y K. Alrededor del 95 por ciento de los lípidos de nuestro cuerpo son triglicéridos, compuesto formados por glicerol, con tres ácidos grasos enlazados. Se clasifican en triglicéridos de cadena corta, mediana y larga.

Estas cadenas de lípidos pueden ser saturadas, como las de los alimentos de origen animal o como las de los vegetales como el aceite de palta, el de coco o el cacao.

También las grasas pueden se monosaturadas. Tal es el caso del aceite de oliva, la grasa de maní. Finalmente están las grasas polisaturadas que representan a la gran mayoría de los aceites vegetales líquidos.

El otro 5 por ciento de grasa del organismo está compuesto por fosfolípidos, esteroles y colesterol.

Las tres clases de grasa circulan por la sangre en forma de lipoproteínas. Son tan importantes para el funcionamiento del cuerpo como lo son las proteínas y los carbohidratos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos hepáticos y hormonales. No obstante, el exceso de grasa también es contraproducente.

Hoy por hoy se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de origen animal, y los alimentos con altos contenido de carbohidratos. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.

Las grasa más recomendadas son los aceites líquidos como el de oliva, el de maní , el de soja y el de germen de trigo

Mi Dieta!!!

OBJETIVO: DEFINIR (PERDIDA DE GRASA)

mi objetivo es definir, es decir, perder grasa y dejar el musculo, siempre que se baja de peso de esta manera pierdes un poco de musculo pero es normal e imposible no perderlo todo hay que decirlo, pero no importa!!! las cosas se hacen despacio, si tienes suerte y una buena genetica (no es mi caso) lo haces antes, pero no se suele dar...

enumero los alimentos, esto no quiere decir que me tome todas las cosas enumeradas en cada ingesta de comida, si no que combino 2 o 3 de esos alimentos para que el cuerpo no se acostumbre y me entre estress, que es bastante frecuente...

esta dieta es para los dias que entreno y no estreno, dejando el domingo u otro dia de la semana para "comer un poco peor", es decir, no comer tanta verdura si no que alomejor me doy un pequeño homenaje y tomo pasta, un buen cocido y cositas asi... y es bueno hacer esto porque asi no te desesperas de tanta comida sana...

otro apunte: las proteinas son muy importantes en mi dieta!! hay que tomar unos 2 gramos por kg de peso (unos 150gr para mi) si quieres mi objetivo de operacion bikini!! para mantener musculo suelo tomar 2 batidos para compensar en la merienda o el almuerzo por ejemplo (ya que no puedo tomarme un filete en medio del trabajo XD) los dias que entreno, y los dias que no solo tomo 1 porque si no ejercitas y tomas es una tonteria y tiras el dinero...



DESAYUNO-

1- 1 pieza de fruta o zumo multifrutas con leche
2- unas lonchas de pavo o jamon braseado
3- atun sin sal con tosta de arroz
4- bol de cereales integrales(no de chocolate) con leche

-->voy alternando cosas de estas en el desayuno, y suelo mezclar 2 de estas cosas para que haya un poco de todo en esta comida<--

ALMUERZO

en mi caso, despues del entrenamiento porque voy al gimnasio por la mñana, se compone de:

1- batido de proteinas
2- barrita de fibra o 3 galletas integrales
3- yogur

COMIDA

antes de irme a currar:

1- la comida de la madre jajaja, generalmente como BIEN BIEN, es decir, mucha cantidad... VERDURAS, ENSALADA, POLLO/PESCADO/TERNERA LIMPIOS Y SIN SALSAS RARAS, UNA PIZCA DE ARROZ O ALGO DE PASTA (no quiero muchos carbohidratos) SIN SALSAS RARAS, SOLO TOMATE FRITO... muy muy variado la verdad, generalmente me como un buen plato de ensalada y verduras, porque me gustan... pero eso depende de cada uno, y luego 3 o 4 filetes de pollo/pescado/ternera... y de postre, un yogur de estos de soja... XD no siempre como pollo-pescado-ternera a la vez eh!! voy alternando!!!

MEDIA TARDE

en el descanso del curro:

1- pues algo sencillo un sandwich de pan integral a poder ser, de lo que sea que no sea embutido tipo salsichon y esas cosas... pavo, jamon... etc etc y sin salsas y/o quesos grasos...
2- batido de proteinas
3- zumito multifrutas
4- latita de atun al canto

CENA

hambriento despues del curro:

pues mas o menos como en la comida, solo que mas ligero, me explico, lo que quiero es que por la noche no me de acidez ni sea pesada...
un caldito de sopa (sin la pasta), ensalada, yogur con cereales, cereales con leche... etc etc cosas basicas... alomejor cae algo de verdura otra vez o filetito de pollo/pescado/ternera (pero 1 nada mas!!!), pavo, jamon... y las mezclo entre ellas, es decir, alomejor un filetito con algo de ensalada... o un bol de cereales con algo de pavo... tened imaginacion!!

ANTES DE DORMIR (a veces, cuando me acuesto tarde tarde)

pues nada, algo para quitar el mono, un yogur, una fruta o pavo-jamon, atun, una tosta de arroz... pero nada vamos!

muy currado tambien esto.....
yo hago una dieta parecida pero solo de lunes a viernes,sabado y domingo descanso....pero ya que se esta acercando el veranito solo me dare de descanso el domingo¡¡¡ que rollo¡¡¡ jeje¡¡¡
podriamos decir para la gente que ademas de ponerse fuerte,marcado,definido...tambien para el que quiera perder peso....que es bueno hacer 5 comidas al dia, desayuno y almuerzo de una forma fuerte comiendo sano,entre el desayuno y el almuerzo hacer una pequeña comida en plan eso barrita yogourt....y entre la comida y la cena lo mismo...esto se hace porque aunque parezca mentira,engorda menos comer 5 vesces al dia que 3(se entiende que las 5 comida tienen que ser sanas)...y la explicacion que me dieron es que ademas de que al comer antes del almuerzo y antes de la cena,no llegas con hambre atroz de haber estado todo el dia aguantandote,y no arrasas con la nevera.la otra explicacion que me dieron mas del punto de vista fisiologico,es que el organismo quema energia al hacer la digestion,y quema grasas...entonces se le engaña echandole al estomago un yogourt o algo suave y el organismo gasta la misma energia y hace la digestion¡
por lo menos esto es lo que me dijeron¡¡ jeje¡¡¡

quote:

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Originalmente escrito por crlcrl
muy currado tambien esto.....
yo hago una dieta parecida pero solo de lunes a viernes,sabado y domingo descanso....pero ya que se esta acercando el veranito solo me dare de descanso el domingo¡¡¡ que rollo¡¡¡ jeje¡¡¡
podriamos decir para la gente que ademas de ponerse fuerte,marcado,definido...tambien para el que quiera perder peso....que es bueno hacer 5 comidas al dia, desayuno y almuerzo de una forma fuerte comiendo sano,entre el desayuno y el almuerzo hacer una pequeña comida en plan eso barrita yogourt....y entre la comida y la cena lo mismo...esto se hace porque aunque parezca mentira,engorda menos comer 5 vesces al dia que 3(se entiende que las 5 comida tienen que ser sanas)...y la explicacion que me dieron es que ademas de que al comer antes del almuerzo y antes de la cena,no llegas con hambre atroz de haber estado todo el dia aguantandote,y no arrasas con la nevera.la otra explicacion que me dieron mas del punto de vista fisiologico,es que el organismo quema energia al hacer la digestion,y quema grasas...entonces se le engaña echandole al estomago un yogourt o algo suave y el organismo gasta la misma energia y hace la digestion¡
por lo menos esto es lo que me dijeron¡¡ jeje¡¡¡

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y tienes toda la razon! haciendo 5 o 6 comidas al dia quemas mas calorias (ya que tienes el sistema digestivo en continuo movimiento), aceleras por tanto el metabolismo y ademas no pasas hambre porque tienes comida o debes comer cada 3 horas aproximadamente... son varias ventajas las que tiene, eso si, debe ser algo sano claro!

y como añadido, decir que para la gente que quiera perder peso, asi como otros que quieran definir, no comer carbohidratos (o por lo menos intentarlo o ingerir lo minimisimo posible) a partir de la hora de la comida, incluyendo hora de comida dia si dia no, es decir, comer carbos un maximo de 3 dias a la semana y como minimo 1, pero tampoco mucho... ya que si lo que quieres es perder grasa localizada el cuerpo utilizara esa grasa para tener energia por lo que no debes comerlos mucho por eso...

lo que tiene los carbohidratos de "malo" es que engordan mucho si son carbos malos como los bollos, el arroz blanco, la pasta, el pan...

graciass por la infoo! aunque no creo que me ponga a dieta jeje

jejeje algun dia habra que hacer un esfuerzo para aquellos que lo necesiten compi =)

OPERACION BIKINI COMPAÑEROS!!!

y donde estan las grasas en esa dieta?
no metes ningun fruto seco ni aceite de oliva crudo, tu cuerpo tambien necesita grasas, las cuales no se van a convertir en grasa como la gente cree.

Aqui te dejo mi dieta por si quieres echarle un vistazo

Debes estar logueado para poder ver los enlaces.

ahora mismo estoy en volumen tomando 3000 kcal , a partir de mayo cambiaré a definicion con unas 2100 kcal.

Saludos y yo que tú meteria grasas y bajaria los carbos.

quote:

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Originalmente escrito por PaTaNCiN
y donde estan las grasas en esa dieta?
no metes ningun fruto seco ni aceite de oliva crudo, tu cuerpo tambien necesita grasas, las cuales no se van a convertir en grasa como la gente cree.

Aqui te dejo mi dieta por si quieres echarle un vistazo

Debes estar logueado para poder ver los enlaces.

ahora mismo estoy en volumen tomando 3000 kcal , a partir de mayo cambiaré a definicion con unas 2100 kcal.

Saludos y yo que tú meteria grasas y bajaria los carbos.

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patancin! que tal!

pues hombre meter meto grasas, pero mi objetivo es definir porque la fase de volumen la hice en invierno y ahi si tomaba de todo pero ademas en cantidad para subir, pero ahora que quiero bajar, tomo las grasas necesarias en las ensaladas (les echo aceite de oliva), en los pescados, pollo...etc y los frutos secos, pues no, la verdad es que no tomo pero si seria bueno incluirlos de alguna manera...

y lo de bajar carbos, creo que estoy en el limite no?? vamos que a penas como arroz, pasta o pan 2 dias o como mucho 3 a la semana y a la hora de comer, nunca de noche, y los carbos de ensaladas y demas pues como que no me importan, porque son faciles de digerir...

aun asi como me recomendarias bajarlos??

un saludo y gracias por leer el post!

Buenas, pues yo ahora también estoy con una dieta muy parecida, llevo casi tres semanas, y la verdad creo que se empieza a notar algo. De hecho ayer mismo hablando con mi monitor, me dice que desde que estamos trabajando (digamos con algo de seriedad) está notando más de lo esperado. Y eso creo que es gran parte debido a la dieta.

Lo dicho, Somos lo que comemos.. (bueno, casi).

byee