[club] Musculacion Y Dietetica

Bueno abro este post para ir colgando algunas recomendaciones dieteticas, tanto para deportistas en objetivos de definición, aumento de masa muscular... como para obtener un buen cuerpo a base de una rutina de vida sana.

Espero os sirva de interés y ayuda a los ojeadores.

Empezamos...

Dieta definición

Os dejo un ejemplo de dieta para definición. Con sus horarios y dos entrenamientos diarios.

Dieta definición

07:00

- Batido de proteínas de suero con agua.

07:30

- Zumo de naranja + multivitamínico.
- Plátano.
- 20 bayas Goyi.

10:30

- Revuelto con gambas, champis, atún, pimientos ó pechuga de pollo.
- Mandarina, naranja, manzana, pomelo, ciruelas ó alguna fruta.

13:30

Primer entrenamiento.

15:30

- Medio Plátano al acabar
- BCAAs y Glutamina sueltas o con batido de proteínas de suero con agua a los 30’

16:00

- Ensalada o verduras.
- Pechugas de pollo o pavo.

18:20
- 2 Pieza de fruta (que no sea plátano).

18:30

Segundo entrenamiento.

19:30
- Pavo (200gr).
- Melón naranja ó Piña fresca.

22:15
- Verduras cocinadas ó ensalada.
- Conejo, Pavo, Langostinos, Pollo, Merluza, Bacalao, Atún, chipirones, pulpo o cualquier fuente de proteína.
- Frutos secos.

Puntos importantes para ganar masa muscular:

- Consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

- Consumir proteínas cada dos horas.

- Consumir aminoácidos esenciales (BCAA’s) antes de entrenar.

- Consumir proteínas después de entrenar, especialmente proteína de suero con caseína de suero (o leche).

- La combinación de proteínas e hidratos de carbono después de entrenar sería más efectivo a la hora de aumentar tu masa muscular.

- Realizar entrenamientos de fuerza.

- También te puede ayudar a aumentar tu masa muscular, suplementos como la creatina (entre 3 y 5 gramos diarias en el momento de postentrenamiento puede ser suficiente), Omega-3 y B-Alanina, entre otros.

Podéis hacer consultas sobre vuestra rutina mas adecuada o cualquier duda que tengáis.

Qué lástima que este tema no tuviera más adeptos. Actualmente quiero definir porque adelgacé bastante y se me está quedando un cuerpo un demasiado delgado y fofo, necesito endurecerme.

Por temas laborales, hace tiempo leí mucho sobre nutrición y sé un poco, pero me falta mucho. Me apuntaré al gym en cuanto sepa mi horario definitivo de trabajo.

+1 a la iniciativa. A ver si se anima más gente al club ;D

Hola, no sé si esto va aquí o no, pero allá voy. Estoy pensando en pillarme unas mancuernas. Nunca he pisado un gimnasio, pero sí que hago mucho deporte, aunque solo son de tren inferior (fútbol, ciclismo), de ahí que quiera compensarme un poco. He mirado y lo mas económico parecen las mancuernas del decathlon, aunque las estoy mirando en paginas de segunda mano, para que salga mas barato. ¿Creéis que están bien esas mancuernas? ¿Con qué peso se suele empezar?

Un saludo!

quote:

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Originalmente escrito por Verunce
Hola, no sé si esto va aquí o no, pero allá voy. Estoy pensando en pillarme unas mancuernas. Nunca he pisado un gimnasio, pero sí que hago mucho deporte, aunque solo son de tren inferior (fútbol, ciclismo), de ahí que quiera compensarme un poco. He mirado y lo mas económico parecen las mancuernas del decathlon, aunque las estoy mirando en paginas de segunda mano, para que salga mas barato. ¿Creéis que están bien esas mancuernas? ¿Con qué peso se suele empezar?

Un saludo!

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Con dos mancuernas puedes empezar perfectamente. Solo tienes que buscar bien un programa de entrenamiento para iniciarte y que puedas realizar con ellas. También tienes la opción de los kettlebell aunque estos salen un poco más caros(igual buscando bien...).

En cuanto al peso poco a poco y ten en cuenta que no es lo mismo trabajar pectoral(musculo grande) que biceps(musculo pequeño) por lo que si son mancuernas de peso variable mejor que mejor ;D

¿Que opináis de estos yogures que están saliendo ahora con "alto contenido en proteínas"?
Creo que se llaman Danio o algo así. Según pone llevan 11gr de proteínas.
¿Son una opción válida?

quote:

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Originalmente escrito por jmgrande89
Con dos mancuernas puedes empezar perfectamente. Solo tienes que buscar bien un programa de entrenamiento para iniciarte y que puedas realizar con ellas. También tienes la opción de los kettlebell aunque estos salen un poco más caros(igual buscando bien...).

En cuanto al peso poco a poco y ten en cuenta que no es lo mismo trabajar pectoral(musculo grande) que biceps(musculo pequeño) por lo que si son mancuernas de peso variable mejor que mejor ;D

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Claro, lo de que fueran de peso variable ya lo tenía fijo. Las que estoy viendo más por ahí son de las que se cierran con pinzas, pero dicen que es un poco inseguro y que hay ejercicios en los que la pesa va por encima de la cabeza, que no conviene hacerlos. ¿Tu cómo lo ves?